IL CAMBIAMENTO DI FABIO

RICOMPOSIZIONE CORPOREA – START – STEP 1:  RACCOLTA DATI

E’ la fase più importante per la riuscita di una buona ricomposizione corporea, ed il motivo è molto semplice: Solo conoscendo la VERA base di partenza, le abitudini del corpo in analisi e il trascorso della persona si può iniziare ad agire su vari parametri, strutturando un percorso ed una strategia UNICA per il soggetto. Punto ZER0 per arrivare a 100…con certezza!

Con 30 giorni di monitoraggio e feedback quotidiani da parte dell’allievo ho avuto questi dati:

• Calorie assunte: mangiando a sensazione si ritrovava in un divario tra le 2.265 e le 1.590
• Carboidrati giornalieri: tra i 138 e i 342 (fame insulina)
• Grassi quotidiani: tra i 42 e i 130 (palato-golosità)
• Acqua assunta: tra 1,5 e 2 litri giornalieri
• Qualità del sonno: alternava tra le 2-3 ore e le 6-7 a causa del suo lavoro
• Temperatura corporea tra i 35.1° e i 35,8°
• Struttura Fisica: Meso-Morfo
• Velocità metabolica 22,5 kCal/Kg di peso

Durante questo mese di raccolta dati, Fabio ha iniziato ad allenarsi in palestra con una semplicissima programmazione che ho stilato per lui, iniziando a lavorare sulla tecnica degli esercizi Fondamentali (Squat-Panca-Stacco).

Fabio, come detto precedentemente, viene seguito da me a distanza e ogni 4 settimane, si reca in Laboratorio da noi, dove eseguo un check corporeo, taro per lui volume e intensità in base a ciò che vedo e con piccole correzioni, sistemo costantemente postura e input per migliorare le esecuzioni di ogni esercizio/alzata. Terminato il mese di raccolta dati, abbiamo ripetuto il check corporeo inserendo in un nostro sistema i suoi dati relativi a temperatura, intake calorico, pesi e circonferenze insieme a ciò che ha evidenziato la BIA.

A seguito di quando analizzato, ho dedotto che FABIO pur mangiando 1.900 kCal, stava mangiando meno del suo reale fabbisogno (TDEE).

PRONTI – VIA… e DIETA SIA!

Ora Fabio, consapevole di molte informazioni che gli abbiamo fornito, insieme al nostro Biologo/Nutrizionista inizia a costruirsi il suo “piano alimentare” in base ai suoi gusti, le sue abitudini e i suoi alimenti preferiti. Tutto questo lo porterà ad essere completamente autonomo nel gestire le fonti alimentari rispettando i parametri che verranno stabiliti di settimana in settimana in base alle variazioni che avrà il suo corpo.

La sua dieta il 25.02.2020 prevedeva:

• 210 CHO (Carboidrati)
• 125 PRO (Proteine)
• 75 FAT (Grassi)
• 2 litri H2O
• 1996 kCal (+100 rispetto al suo diario alimentare) 

Senza stravolgere la sua alimentazione che lo aveva condotto a quella composizione corporea, abbiamo optato per una STABILIZZAZIONE dei suddetti MACROS per circa un mese per poi poter partire con una REVERSE DIET (aumento calorico/ricostruzione metabolica) investendo il tempo necessario per risvegliare il suo metabolismo semplicemente rallentato da una ipo-nutrizione. 

Gli allenamenti di Fabio intanto proseguono in palestra (2/week) e 2 in bike…tutto come da programma.

Il corpo chiede “benzina” e noi gliela forniamo, con i giusti nutrienti.

RICOMPOSIZIONE CORPOREA – STEP 2: INIZIA LA REVERSE DIET

Monitorare il corpo di FABIO ogni giorno, mi permette di capire esattamente come si muove, ciò che accade, e soprattutto come poter agire affinché le nuove calorie vengano sfruttate al meglio. (Nella quotidianità, in allenamento con i pesi e con la giusta potenza sui pedali). L’aumento calorico è stato graduale, gestito quindi settimanalmente affinché il corpo usasse bene quelle calorie ed i macronutrienti che gli venivano forniti. La Reverse Diet ha dato dei risultati sorprendenti già dalle prime settimane e mese per mese, aumentando le calorie FABIO ha fatto un cambiamento pazzesco!

Continuo a strutturare gli allenamenti di Fabio con 2 WO contro-resistenza (con i PESI in palestra) e 2 uscite in BICI (qualora non possibile per impegni lavorativi, venivano sostituite con allenamenti indoor sui rulli). Il suo trascorso da atleta e la sua reale affinità con i Carboidrati, ci ha dato la possibilità di salire molto con le calorie, specialmente con i CHO.  Visto che il suo corpo rispondeva molto bene a questa “risalita”, abbiamo optato per far innalzare insieme tutti i macronutrienti a differenza di altri soggetti in cui, insieme al Biologo/Nutrizionista, mi preoccupo prima di apportare un giusto intake proteico sia per una questione plastica, sia per un discorso legato alla termogenesi.

Nello specifico siamo dunque saliti con le Proteine ad una soglia di circa 2,2 g/Kg di peso, i grassi mantenuti fissi a 1 g/kg di peso ed i Carboidrati in aumento, fino a quando il corpo è riuscito a tollerarli, spingendoci poi anche oltre.

Siamo al 25 Maggio 2020 e Fabio si trova a 32 kCal/Kg di peso ovver,o a 2.600 kCal cosi suddivise:

• 300 CHO 
• 170 PRO
• 80 FAT
• 4 litri H2O
• + 700 kCal dall’inizio

Sei curioso di vedere la sua condizione raggiunta finora? 

DIMAGRIRE MANGIANDO – LA REVERSE DIET CONTINUA

Fabio ha bisogno di altre calorie. Ascoltiamo il suo corpo e lo assecondiamo dandogli ciò di cui ha bisogno. Facciamo girare il suo corpo con il macronutriente per lui ottimale: il Carboidrato. Progrediamo fino a 3.000 kCal aumentando anche l’apporto Idrico a 5 litri/giorno:

• 410 CHO
• 170 PRO
• 80 FAT
• 5 litri H2O
• 38 kCal/kg peso

In tutta questa Reverse, ho dovuto adattare il programma di allenamento più volte a causa delle chiusure e riaperture delle palestre. Ma la ricomposizione corporea di Fabio prosegue alla grande, grazie anche al suo minaste, nonostante il periodo impegnativo. Fino a fine Maggio infatti Fabio si è potuto allenare nella Palestra vicino casa, poi a seguito della chiusura forzata, ho adattato Volume ed Intensità di Lavoro su 3 WO a casa  con i PESI e con un allenamento aggiuntivo anche in BIKE, grazie alle calorie che ora Fabio poteva utilizzare sui pedali.

Puoi immaginare da solo cosa accade alla performance di un corpo al quale:

• togli peso (solo grasso in questo caso)
• aggiungi energia (calorie adeguate)
• lo alleni in maniera adeguata 

La performance è crescita esponenzialmente dato anche dal nuovo rapporto Peso/Potenza e….sei curioso di vedere la sua condizione con 1.000 kCal in piu?

Dicono che MANGIANDO DI PIÙ SI INGRASSA…io direi DIPENDE.  Tu che ne pensi?

Non penserai che siamo arrivati! Abbiamo appena iniziato!

È ora che arriva il bello. Fabio ha le calorie idonee e l’idratazione necessaria per lavorare molto bene sia con i PESI tanto quanto in SELLA. La nostra sfida è quella di ESSERE PERFORMANTI, AVERE PIU MASSA MUSCOLARE E MENO GRASSO ANCORA. ORA SI PUÒ FARE. METTIAMO IN ATTO UNA STRATEGIA.

Alziamo l’intensità in allenamento con i PESI. Fabio allestisce una piccola HOME GYM (visto che le palestra a ottobre chiudono di nuovo) e con SQUAT-PANCA-STACCO tarati sull’alta intensità ed un volume sui complementari al momento non troppo elevato, ho costruito un allenamento non solo tarato su di lui, ma anche in funzione della strategia alimentare che insieme al Biologo/Nutrizionista abbiamo studiato. Infatti l’idea è stata quella di alzare il volume allenante combinato alla risalita calorica, tenendo sempre alta l’intensità.

Taglio calorico di 300 kCal a discapito prevalentemente dei CHO per 3 settimane. (-65 CHO | -10 FAT | +10 PRO) poi dalla 4a settimana una risalita graduale (monitorando sempre il corpo ogni settimana) di 40 kCal/week con un aumento progressivo del VOLUME in allenamento.

Tornati con 7 settimane in NORMOCALORICA alle sue 3.000 kCal il risultato è stato questo:

	20 SETTEMBRE 2020	01 DICEMBRE 2020	DIFFERENZA
PESO	78,8 KG	81,5 KG	+ 2,7 KG
GIROVITA	75 CM	75,7 CM	+ 0,7 CM
FAT	5,81 KG	5,58 KG	– 0,22 KG
BF	7,38%	6,85%	– 0,53%

Puoi notare dalla foto e dai dati che il MUSCOLO è molto più pieno e denso, l’acqua extracellulare è diminuita e la pelle è molto più attaccata al muscolo. GAMBE-PETTO-SPALLE-SCHIENA molto più DENSE.

UN ANNO DI LAVORO PER UNA SPLENDIDA RICOMPOSIZIONE CORPOREA

	GENNAIO 2020	DICEMBRE 2020	DIFFERENZA
PESO	91,8 KG	81,5 KG	– 10,3 KG
GIROVITA	91,5 CM	75,7 CM	– 15,6 CM
BODY FAT	19,5 %	6,85%	– 12,32%
FAT	17,9 KG	5,58 KG	– 12,32 KG
IDRATAZIONE	60,2%	69,4%	+ 9,2%
TDEE	1.920	3.000	+ 1.080

La soddisfazione di un Allenatore/Coach è quella di vedere la stessa soddisfazione negli occhi dell’allievo che un anno prima aveva fatto una richiesta, per la quale io stesso avevo fatto una promessa. Direi che sono stato di parola…e devo confessarti una cosa: ciò che ha reso possibile la sua ricomposizione corporea e tutto questo minuzioso lavoro, è stata la costanza, la volontà e la passione che FABIO ha messo ogni giorno in questo percorso. Senza la sua dedizione, tutte le mie conoscenze, la mia esperienza ed i miei programmi, sarebbero stati vani.

IL CORPO NON SMETTE MAI DI PROGREDIRE, SE GLI DIAMO MODO DI POTERLO FARE… 
…QUINDI CI ASPETTA UN BUON 2021 CON UN NUOVO PERCORSO PER FABIO CHE PARTE ESATTAMENTE DA QUI.

Articolo a cura del Coach  Rossi Marco

 

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